La falta de peso puede disminuir la resistencia ósea, aumentar el riesgo de lesiones por caídas y reducir la fertilidad en las mujeres. Comer más sin hacer ejercicio para aumentar de peso no es la respuesta, ya que puede provocar el aumento de grasas no saludables. Consuma una dieta saludable con un aumento de calorías, y hacer ejercicio con regularidad, y así puedes aumentar de peso desde la construcción de masa muscular.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza
El aumento de peso y masa muscular requiere trabajar todos los grupos principales de músculos. Los músculos son pecho, espalda, hombro, abdomen, así como bíceps, tríceps, cuádriceps y isquiotibiales. Trabajar estos músculos con pesas libres, máquinas de pesas y ejercicios de peso corporal, ayuda a construir músculo y aumentar de peso. Las flexiones de brazos, pull ups y press de banca desarrolla tu pecho, espalda y brazos. Las cuclillas, press de piernas, y máquina de femoral tumbado construyen tus piernas. Para el abdomen, haga abdominales y levantamiento de piernas.
Rutina de entrenamiento de fuerza
Para la ganancia de peso, realizar una sesión de ejercícios de entrenamiento de fuerza por lo menos tres veces a la semana. Puedes trabajar todo el cuerpo de cada sesión o puedes centrarte en un área, pero incluyen de uno a tres ejercicios para cada grupo muscular que decide trabajar. Descansa 48 a 72 horas cada grupo muscular antes de hacer otro nuevo ejercicio. aumentar el peso de la carga una vez que puedas realizar 8 repeticiones con facilidad.
Ejercicio cardiovascular
El ejercício cardiovascular es importante para la salud en general, pero en exeso puede impedir el aumento de peso. Tres sesiones de 30 minutos semanales es eficaz. Una buena elección, son los ejercicos que construyen el músculo y trabajar el sistema cardiovascular, como el remo. Otra opción es el entrenamiento de intervalos, realizar tu actividad elegida con una intensidad moderada durante cinco minutos, a continuación con una intensidad alta durante un minuto, continuando con este ciclo durante 30 minutos.
Nutrición
Para construir el músculo, se tiene como objetivo obtener del 15 al 20% de las calorías diarias totales de las fuentes de proteínas saludables como carnes magras, huevos, nueces, frijoles y legumbres. Incluso cuando estás tratando de aumentar de peso, no necesitas más de 1,8g de proteína por kg de peso corporal. Alrededor del 55 al 60% de las calorías deben provenir de los hidratos de carbono, principalmente frutas, verduras y productos de granos integrales como arroz integral, avena y pan integral. El consumo de grasas debe mantenerse entre el 20 y 35% de las calorías. Incluir fuentes de grasas monoinsaturasas y poliinsaturadas presentes en los alimentos como los aguacates, aceite de oliva y pescados aceitosos.
Consideraciones
El entrenamiento de cuatro o más días a la semana te pones en riesgo de sobreentrenamiento, y puedes reducir la capacidad de ganancia de peso e incluso puedes provocar la pédida de peso. Los signos de sobreentrenamiento son manos temblorosas, aumento del pulso en reposo, así como espasmos musculares en reposo y fatiga inexplicable. Realizar ejercicios incorrectamente aumentará el riesgo de lesiones. Antes de intentar cualquier ejercicio, consulte a un entrenador sobre la forma más apropiada.
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