Proteínas o hidratos

Ya sabemos que las proteínas nos van a ayudar a recuperarnos después del entrenamiento y a ganar fuerza en la medida de lo posible y siempre y cuando se acompañen de la sobrecarga correspondiente en forma de ejercicio…

Pero ¿podemos tomar proteína en sustitución de alguna cantidad de hidratos de carbono que es el combustible que prefieren tus músculos? ¿Podemos tener problemas de salud por seguir una dieta alta en proteínas?

Hasta no hace mucho tiempo los requerimientos de proteína recomendados eran similares tanto para personas sedentarias como para deportistas, y estas recomendaciones iban de 0.8 a 1 gramo de proteína por kg de peso corporal cada día. Sin embargo la práctica ha ido demostrando que los atletas sometidos a un alto nivel de desgaste necesitan hasta el doble de esas cantidad para mantener un balance de nitrógeno positivo y no caer en el catabolismo muscular.

Esto supone, en un hombre de 70 kg, tanto como de tres a cuatro pechugas de pollo de tamaño medio o 370 a 560 g de atún por día. También hay evidencias de que el entrenamiento en altitud supone una demanda aún mayor de proteína, hasta 2.2 g por kg y día. De todas formas, estos descubrimientos aún no están ampliamente aceptados por la comunidad científica y también hay que tener en cuenta que hablamos de cantidades aumentadas siempre y cuando el nivel de ejercicio de la persona esté también muy aumentado. Si sales a correr media hora cada día no tienes por qué alterar las recomendaciones estándar básicas. Si te pasas, el exceso no hará sino acumularse como grasa y darle trabajo extra a todos tus órganos encargados de la depuración de tu organismo, o sea que ten cuidado y no te líes a comer filetes como un loco pensando que vas a tener más fuerza salvo que tu nivel de consumo energético esté muy por encima de lo normal.

Volviendo a nuestro hombre estándar de 70 kg que hace deporte de forma intensiva (un par de horas por día rondando el 75% de su VO2 máx.) podríamos estimar que necesita de 75 a 125 g de proteína por día. Los atletas de más peso y altura pueden tener problemas para encontrar toda la proteína necesaria por día, sobre todo si son corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, culturistas, patinadores, gimnastas o halterófilos. Para ellos los suplementos son de gran utilidad.

Hubo un momento en que cualquier deportista implicado en disciplinas de fuerza tomaba un montón de proteína, como carnes, huevos, atún… pero a medida que se descubrió la importancia de los carbohidratos suministrando energía y produciendo la liberación de insulina (una hormona de efecto anabólico) el énfasis gradualmente se fue desplazando, sobre todo al tener en cuenta los beneficios para la salud de la fibra asociada a los carbohidratos no refinados y por la posible sobrecarga de riñones e hígado con el exceso de nitrógeno.

La gran popularidad de las Dietas de la Zona y de la Atkins, altas en proteínas, ha reabierto el debate de la salubridad de estas pautas de nutrición en personas sedentarias. De hecho se habla de riesgos cardiacos potenciales, renales, óseos y de hígado. Pero no sabemos si es demasiado pronto para extraer conclusiones, el caso es que hay estudios que no presentan evidencia alguna de estas patologías, de hecho afirman que lejos de reducir la densidad ósea la aumentan y que producen un descenso de presión arterial en lugar de un ascenso. En uno de los estudios de la Universidad de Connecticut*, 13 hombres obesos fueron divididos en dos grupos y puestos a dieta con una alimentación baja en calorías. Un grupo tomó una dieta alta en proteínas (45% prot., 25% H de C, 30% grasa) mientras que el otro tomó una dieta rica en carbohidratos (12% prot, 58% H de C, 30% grasa). No sólo la pérdida de peso fue mayor en el grupo alto en proteína sino que el metabolismo basal decreció menos en ellos que en el otro grupo.

En deportistas podría existir el problema de no llegar a la cantidad de carbohidratos necesaria para cubrir el gasto energético del entrenamiento, sobre todo en las fases de alto volumen de entrenamiento y en las de competición. La única manera de completar el contenido calórico es recurriendo a proteínas de alta calidad y bajas en grasa para poder aportar los carbohidratos suficientes sin pasarnos de la proporción de calorías recomendada. Si sigues una dieta alta en proteína y entrenas, no asumas que porque comes más que los demás cubre bien tus necesidades. Hidrátate adecuadamente y cuida la fuente de proteínas para que no contenga muchos lípidos.